必須アミノ酸

アミノ酸

アミノ酸とは、たんぱく質を構成している成分です。たんぱく質は、筋肉や内臓、血中のヘモグロビン、髪や皮膚のコラーゲンなどの体の組織を構成していて、生命活動を行う上で必要不可欠なものであり、人体の２０％はたんぱく質が占めています。たんぱく質を構成しているアミノ酸は２０種類ありますが、その内の９種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内では十分な量を合成できないため、食物から栄養素として摂取しなければなりません。その他１１種類のアミノ酸は非必須アミノ酸とも呼ばれ、体内で合成することができます。

必須アミノ酸（９種）

トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン

非必須アミノ酸（１１種）

アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、セリン、チロシン
※アルギニンについては、成長の早い乳幼児期において、体内での合成量が十分でなく不足しやすいため、準必須アミノ酸と呼ばれます。

体内でのたんぱく質の分解・合成と役割

肉や魚、大豆などを摂取すると、食品に含まれるたんぱく質は消化によって２０種類のアミノ酸に分解され、腸管から吸収されたのち、体の中で再びたんぱく質に組み換えられます。複数のアミノ酸が鎖状に多重連結され、筋肉や内臓などの組織や、酵素や抗体など様々な役割をもつたんぱく質となります。

食品から取り込まれたアミノ酸は分解され吸収され、全身に運ばれます。そしてDNAによって、設計図どおりにたんぱく質を構成します。
　　＜たんぱく質の種類＞
　　　①カラダの構造を維持するたんぱく質をつくる（コラーゲン、エラスチン、ケラチンなど）
　　　②酵素になるたんぱく質をつくる（代謝などの化学反応をおこさせる触媒）
　　　③抗体になるたんぱく質をつくる（グロブリンなど）
　　　④成長を促すたんぱく質をつくる（成長ホルモンなど）
　　　⑤筋肉を動かすたんぱく質をつくる（筋原繊維ミオシン、アクチンなど）
　　　⑥物質を運ぶたんぱく質をつくる（ヘモグロビン、アルブミンなど）
　　　⑦栄養の貯蔵に関与するたんぱく質をつくる（オボアルブミン、フェリチンなど）
　　　⑧調節たんぱく質をつくる（遺伝子現を調節するたんぱく質など）

必須アミノ酸の摂取バランスについて

必須アミノ酸については、全９種類をバランスよく摂らなければ有効利用されません。９種類の内、１つでも不足してしまうと、他のアミノ酸をいくら多く摂取したとしても、たんぱく質は合成されません。アミノ酸からのたんぱく質の合成は、一番少ないアミノ酸の量を基準に利用されるため、例え他のアミノ酸の量が豊富だったとしても、一番少ないアミノ酸の量に合わせた分のみしかたんぱく質は合成されないので、９種類全てをバランス良く摂ることが重要です。

アミノ酸スコアについて

各種食品のたんぱく質の必須アミノ酸のバランスを数値化し、評価する指標として「アミノ酸スコア」と呼ばれるものがあります。アミノ酸スコアは１００を満点とし、必須アミノ酸がバランス良く含まれる程、高いスコアになります。アミノ酸スコアが１００の食品は動物性食品が多く、肉類では鶏肉や豚肉など、魚介類ではあじ、いわし、かつおなど、卵・乳製品では牛乳、卵、そして植物性食品では大豆などが挙げられます。食品単体ではアミノ酸スコアが低くても、食事という視点からであれば、摂取した食品中のアミノ酸を合計したものでバランスが取れていれば良く、それのみではバランスが悪いといわれる穀物やゴマなどについても、その他の食品との組み合わせで摂取すれば、互いに不足分を補うことになり、バランスが良くなります。

必須アミノ酸の働き

筋肉疲労や筋肉痛の予防・回復効果

アミノ酸には筋肉疲労や筋肉痛の原因となる乳酸の発生を抑える働きがあり、特に必須アミノ酸の内のＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称）には筋肉疲労を予防・回復する働きがあると言われています。また、激しい運動で傷ついた筋肉を修復する働きもあります。

肌のうるおいとハリを保つ効果

肌は表面から角質層、表皮層、真皮層に分かれていて、肌が乾燥している状態とは、角質層の水分が不足していることを指します。角質には天然の保湿成分であるNMF（Natural Moisturizing Factor自然保湿因子＝皮膚に元来備わっている保湿性に優れた成分の総称）が存在し、NMFの半分以上はアミノ酸から構成されています。また、肌のハリを保つコラーゲンはアミノ酸から構成されています。アミノ酸の摂取により肌のうるおいとハリを保つ効果が期待されます。

リラックス・安眠効果

トリプトファンは、精神を落ち着かせる働きがある神経伝達物質であるセロトニンの原料となり、またトリプトファン自体も神経の鎮静作用や睡眠を改善する働きを持っています。
チロシンには、ドーパミン、ノルアドレナリンなど脳内の神経伝達物質の濃度を増加させ、神経の疲れを緩和させる働きがあります。
グリシンには、深く自然な眠りをもたらし、目覚めをスッキリさせる働きがあります。

必須アミノ酸のそれぞれの役割、推奨摂取量など（参考）

※WHOによる必須アミノ酸の成人向け１日当たり推奨摂取量（2007）